¿ ES COMPATIBLE SER VEGETARIANO Y DEPORTISTA ?

Muchos triatletas, ciclistas, maratonianos, esquiadores de fondo, patinadores o atletas de deportes de resistencia en general, se confiesan vegetarianos. Esta dieta les permite mantener el peso, sin que les falte energía durante las largas competiciones. Ser atleta no está reñido con ser vegetariano/a, algunos deportistas se confiesan ovo-lacto-vegetarianos, o toman carne ocasionalmente.

La dieta semi-vegetariana (POLV) es perfectamente compatible con un entrenamiento deportivo. Recuerda que la energía que necesita el músculo es de origen vegetal: la glucosa es la gasolina que mueve la vida, y la glucosa se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, cereales, arroz, pan, patatas, verduras, frutas, etc. El músculo guarda esta energía en forma de glucógeno en el hígado, músculos y en las células para disponer de glucosa durante el movimiento. Cuando se acaban las reservas de glucógeno, por ejemplo al hacer ejercicio durante más de 30 o 50 minutos, se recurre a las reservas de grasas para conseguir energía, por eso se recomienda hacer ejercicio de baja intensidad durante más de una hora para perder peso.

Si comparas la energía, los alimentos animales son básicamente proteínas y grasa, frente los alimentos vegetales que son ricos en carbohidratos o azúcares y por tanto, ayudan a mantener las reservas energéticas a los deportistas. Por eso la pasta es el alimento más habitual de los atletas, aporta energía sin grasas y recarga el glucógeno de los músculos antes del ejercicio.

Otra explicación para seguir una dieta verde cuando se hace ejercicio está en el pH del medio celular, los vegetales alcalinizan el medio celular, lo que favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejora la recuperación después del esfuerzo. En cambio la carne acidifica el medio lo que facilita la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos.

La dieta vegetariana es muy rica en carbohidratos complejos para los deportistas, lo mejor para conseguir una buena resistencia. Favorece la recuperación de las reservas de energía entre entrenamientos al favorecer las reservas de glucógeno.

Los especialistas en medicina deportiva no encuentran muchas diferencias entre el rendimiento de los deportistas vegetarianos y los omnívoros, ni en la capacidad aeróbica, anaerobica o en resistencia, por lo que en principio, no desaconsejan este tipo de dieta, siempre que se tomen huevos y lácteos y se siga una alimentación variada y equilibrada que responda a las necesidades del atleta.

Los deportistas vegetarianos estrictos deben ser conscientes de que necesitan una dieta muy completa para evitar carencias de hierro, zinc, vitamina B12 o calcio, especialmente las mujeres por la pérdida de sangre durante la menstruación o por la toma de anticonceptivos. Lo mejor es tomar suplementos naturales que aporten estas sustancias y prevenir los riesgos de carencias, que pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo. Los mejores suplementos son la espirulina, levadura de cerveza, germen de trigo, polen, jalea real, espino amarillo o verde de alfalfa.




                                        PIRAMIDE ALIMENTICIA VEGETARIANA

                        LA SUSTITUCIÓN DE LA CARNE POR OTROS PRODUCTOS




Para quienes practican deporte o hacen ejercicio en forma regular la alimentación tiene un papel fundamental. Podemos asegurar que en especial, el consumo de proteínas, favorec el desarrollo y el mantenimiento de masa muscular. Es así que se recomienda su ingesta para todos aquellos que quieran ganar fuerza y aumentar  masa muscular.
Ahora bien, las fuentes de proteína más conocidas, y las más consumidas actualmente, son el huevo y la leche. De la leche se extrae la caseína y la proteína de suero que son las proteínas usualmente utilizadas en nutrición deportiva. Pero también se deben tener en cuenta las proteínas de origen vegetal que aportan también lo necesario, y son más saludables, y son las ideales cuando se trata de una dieta vegetariana.
Proteínas de origen Vegetal
Según datos oficiales publicados por la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), en general se recomienda que un 40% del total de proteínas sea de origen animal y el resto de origen vegetal. Hoy en día existen grupos de población -como los vegetarianos- que no consumen nada de proteínas de origen animal y no presentan alteraciones en su salud. Y es que las proteínas vegetales dentro de una alimentación variada de cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, mijo, etc.), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son completas y de la misma calidad que las de origen animal. La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud.
Las proteínas vegetales no sólo nos aportan lógicamente proteínas sino que tienen muy pocas grasas y nos aportan los beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilación.
Desde pequeños debemos alimentarnos principalmente con cereales: Arroz, trigo, maíz, mijo, avena, centeno. La mejor forma de consumirlos es cocinándolos en grano, que sean integrales, pues refinarlos quitándoles la cáscara quita muchas propiedades esenciales.
Hacer deporte sin consumir carne
La idea es, entonces, reducir el porcentaje de proteínas origen animal y aumentar las proteínas de origen vegetal. Si bien podemos decir que las proteínas de animales son de mejor calidad que las vegetales, éstas van acompañadas de grasa animal, lo cual les resta valor. Sin embargo las proteínas vegetales, no poseen esas grasas, lo que las hace más adecuadas para su consumo.
Con una alimentación variada de alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutos secos) se obtienen la misma calidad que las completas proteínas animales. De ahí que sobre todo para dietas equilibradas sea imprescindible la combinación de legumbres con cereales, pues ambas se complementan.
Fuentes de nutrientes importantes para atletas vegetarianos
Calcio
Fuentes Vegetarianas: naranjas, maní, habichuelas del norte, tofu, melaza, ruibarbo, nabo, coles, achicoria, brócoli, y judías verdes.
Fuentes No-Vegetarianas: quesos, leche, yogur, ostras, salmón, y sardinas.
Los alimentos como espinacas, acelga, remolachas y canela contienen calcio pero también contienen ácido oxálico, el cual se une al calcio y hace que este no pueda utilizarse.
También muchos jugos son fortificados con calcio haciendo que la ingesta de calcio sea menos complicada para los vegetarianos. Además, si usted consume suplementos de calcio, divida la dosis en 2 o 3 dosis más pequeñas por día. Las grandes dosis no son absorbidas tan eficientemente como las dosis pequeñas.
Hierro
El hierro no puede hallarse en plantas absorbiéndose el 8% de lo que comemos si lo consumimos con una buena fuente de vitamina C (cítricos, productos derivados del tomate, y pimienta roja). Además, la utilización de cacerolas de hierro puede incrementar el contenido de hierro de los alimentos.
Fuentes: germen de trigo, manteca de maní, tofu, lentejas, garbanzos, habichuelas, arvejas, espinaca, coles, brócoli, guisantes verdes, pan de trigo integral.
Fuentes: pescado.
Tener en cuenta que el café, té, té de hierbas, las proteínas de soja, el salvado, los alimentos ricos en fibra, la yema de huevo, fitato y los suplementos de calcio reducen la absorción de hierro. Si usted consume cualquiera de estos alimentos de 15 minutos a una hora antes de consumir una comida que contenga hierro la absorción del mismo será menor.
Zinc
Fuentes: germen de trigo, manteca de maní, tofu, lentejas, garbanzos, habichuelas, arvejas, papas, espinacas, coles, brócoli, guisantes verdes, pan de trigo integral y yogurt.
Los fitatos hallados en la mayoría de los granos integrales y en algunas frutas y vegetales inhiben la absorción de zinc.
Vitamina B-2
Fuentes vegetarianas: brócoli, espárragos, tofu, almendras, levadura y leche de soja.
Fuentes no vegetarianas: leche y queso.
Vitamina B-12
Fuentes vegetarianas: naturalmente se halla solo en productos animales, pero también en la leche de soja fortificada, en los cereales, en imitaciones de carnes (a base de pollo), suplementos, y también se produce algo en nuestras bacterias intestinales.
Fuentes no vegetarianas: leche y queso.
Vitamina D
Fuentes vegetarianas: el cuerpo la sintetiza por exposición al sol, también se encuentra en los suplementos vitamínicos.
Fuentes no vegetarianas: leche, margarina, y huevos.
Omega-3
Fuentes: semilla de Linaza, aceite de canola, nueces, germen de trigo, salmón, sardinas, arenques, halibut y atún.
En cuanto a la dieta de un deportista vegetariano podemos concluir diciendo que una dieta vegetariana variada y bien planeada es compatible con cualquier esfuerzo atlético exitoso.
La idea clave es recordar que lo importante es la variedad y la calidad de la alimentación. La inclusión de diversas frutas, vegetales, pan a base de granos integrales y cereales, legumbres, nueces y semillas en la dieta del deportista resultará en un rendimiento óptimo.

              ENEKO LLANOS ES UNO DE LOS MEJORRES TRIATLETAS DEL MUNDO, ES VEGETARIANO

PRO-VEGETAL-ENEKO, gran ganador de IRONMAN

Otro aspecto fundamental es la alimentación. En esto, al igual que en todo lo demás, Eneko es muy estricto y cuida al detalle todo lo que come para llegar en su peso ideal, que suele rondar los 72 kilos, a la competición. Además, hay que destacar que el triatleta vitoriano es "vegetariano estricto", como recuerda Mujika. El fisiólogo quiere dejar claro que la opción alimenticia de Eneko no le supone ninguna limitación. "Es una decisión que tomaron tanto Eneko como su hermano Hektor por cuestiones éticas y aunque haya gente que pueda pensar que les limita no es así, ya que les hemos realizado muchos controles y no tienen carencias", explica. Es más, tal y cómo indica el propio entrenador de los Llanos, los propios triatletas lo consideran "clave en sus éxitos deportivos". "Los buenos resultados los atribuyen a su alimentación y a la planificación. Llevan unos entrenamientos y una vida equilibrada y eso lo consideran clave".


Mujika lo deja bien claro. "Ellos saben de sobra cómo alimentarse". Así debe ser. Y es que hay que tener en cuenta que durante un Ironman se pueden llegar a consumir hasta 8.000 calorías. Una barbaridad. Son unas 16 hamburguesas Big Mac de 215 gramos cada una, con un aporte de 492 calorías la unidad o más de dos kilos de los cereales corn flakes.


ALGUNOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS:

1. Eneko Llanos, triatleta español Ironman. Ganador del Ironman de Lanzarote en 2 veces. 
2. Luis Miguel Martín Berlanas, recordman de España de los 3000m y olímpico.
3. Martina Navratilova, tenista checa-estadounidense.
4. Dave Scott, triatleta estadounidense Ironman.
5. Jack LaLanne, culturista estadounidense.
6. Brendan Frazier, triatleta canadiense.
7. Ruth Heidrich, triatleta estadounidense Ironman.
8. Roy Hilligenn, culturista estadounidense.
9. Weia Reinboud, heptatleta y saltadora olímpica holandesa.
10. Paula Tesoriero, ciclista paraolímpica neozalandesa.
11. Ed Templeton, skateboarder estadounidense.
12. Fiona Oakes, ciclista olímpica y maratoniana inglesa.
13. Greg Chappell, deportista internacional de criquet australiano.
14. Crow , culturista amateur español.
15. Kenneth G. Williams, culturista estadounidense.
16. Jane Black, levantadora de pesas estadounidense.
17. Robert Cheeke, culturista estadounidense.
18. Jim Morris, culturista estadounidense.
19. Abderrahman Kabous, futbolista marroquí.
20. Murray Rose, nadador olímpico australiano.
21. Johnny Weismuller (Tarzán), nadador y waterpolista olímpico estadounidense.
22. Scott Jurek, ultramaratoniano estadounidense.
23. Scott Spitz, maratoniano estadounidense.
24. Steph davis, escaladora estadounidense.
25. Peter Brocks, piloto australiano.
26. Mac Danzig, luchador mixto Jiu-Jitsu y boxeo estadounidense.
27. Molly Cameron, ciclista (ciclocross) estadounidense.
28. Rob Bigwood, luchador de brazos (pulsos) estadounidense.
29. Adam Myerson, ciclista estadounidense.
30. Andreas Cahling, culturista sueco Mr Universo.
31. Babo , triatleta español.
32. Maarten Tjallingii, ciclista holandés.
33. Alexander Dargatz, culturista alemán.
34. Catherine Johnson, ciclista estadounidense.
35. Catra Corbett, Ultracorredora estadounidense.
36. Anthony Peeler, jugador de baloncesto estadounidense.
37. Aura Andrew, culturista estadounidense.
38. Avi R. Lehyani, levantador de pesas francoisraelí.
39. William Theodore Walton, jugador de baloncesto estadounidense.
40. Chris Evert y Billie Jean King, tenistas estadounidenses.
41. Christine "Peanut" Vardaros, ciclista estadounidense.
42. Joel Kirkilis, culturista australiano.
43. Ricky Williams, jugador de fútbol americano.
44. Minna Mettinen, atleta multidisciplinar canadiense con discapacidad.
45. Tim VanOrden, corredor de montaña estadounidense.
46. Bart Yasso, ultramaratoniano estadounidense.
47. Luiz Freitas, culturista brasileño.
48. Patrick Reiners, culturista y surfista alemán/holandés.
49. Monty Panesar, jugador de criquet inglés.
50. Mike Mahler, preparador físico de ejercicios de fuerza estadounidense.
51. Dylan Wykes, maratoniano canadiense.
52. David Zabriskie, ciclista profesional estadounidense.
53. Betsy Bailey, jugadora de voleibol estadounidense.
54. Rich Roll, triatleta ultraman estadounidense.
55. Roberto Lendaro, triatleta ultrafondista italiano. 

EFECTOS DE LS DIETA VEGETARIANA ESTRICTA EN EL RENDIMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO DE ALTA COMPETICIÓN:

                                     
Muy pocos estudios han investigado la dieta vegetariana estricta como medio para incrementar la capacidad de rendimiento deportivo (Hanne et al, 1986; ICSNUS, 1990; Nathan et al, 1996; Nieman, 1988). Además la mayoría de las investigaciones que se han realizado se llevaron a cavo hace casi 80 años, y los métodos de investigación utilizados no cumplen con los estándares actuales de confianza, por lo que tendremos que analizar los estudios realizados con cautela.


En un estudio mejor diseñado, Hanne y colaboradores (1986) no se encontraron diferencias entre las capacidades aeróbicas y anaeróbicas en las mujeres y hombres vegetarianos comparando con un grupo control, de sujetos no vegetarianos.


Otro estudio realizado sobre ocho deportistas (Nieman, 1988) señalaba que la resistencia en una carrera no mejoró ni empeoró significativamente, tras el consumo de una diera ovolactovegetariana durante 6 semanas. Si bien estos estudios, no nos sacan de la pregunta que hemos planteado, y nos parece que son necesarios estudios de más larga duración para ver efectos reales. En otro estudio realizado en niños de entre 7-11 años (Nathan et al, 1996), mostró que la dieta vegetariana no mostraba ningún beneficio y se concluyo, que a la larga puede ser peligroso llevarla a cavo a estas edades por las deficiencias nutricionales que podría traer.






VALOR NUTRITIVO DE LAS PROTEINAS DE DIVERSOS ALIMENTOS






Algunos deportistas internacionales de gran nivel competitivo han sido vegetarianos y en ocasiones se ha citado su tipo de alimentación como la razón del éxito (no obstante no tenemos que olvidar que la mayoría de los deportistas, para no decir todos, se utilizan suplementos para complementar los déficit nutricionales comentados anteriormente).


Para los deportistas vegetarianos que sean de resistencia de larga duración y especialmente en las mujeres, es importante que tomen adecuadas cantidades de hierro, y en todo caso tomar factores favorecedores como la vitamina c en cada comida. Además de esto necesitarían suplementarse, ya que sabemos que los alimentos vegetales no tienen hierro hemo, por lo que su absorción es muy escasa, y difícilmente contrarresta las pérdidas producidas por el ejercicio físico de larga duración, menos cuando hay muchos microtraumatismos, por el impacto contra el pavimento (cuando corremos por ejemplo).

PAUTAS ALIMENTICIAS DIARIAS PARA UNA DIETA VEGETARIANA

A la vez tenemos que añadir que las dietas vegetarianas son pobres en creatina (abundante en las carnes), lo cual, para deportistas de de fuerza explosiva que utilicen la vía anaeróbica aláctica como vía prioritaria, sería más que interesante suplementarse con creatina, posiblemente porque tengan los depósitos más bajos de los normal a seguir una dieta vegetariana.


Nieman (1988) señala que la dieta vegetariana suele ser rica en hidratos de carbono, lo cual puede ser muy interesante para los individuos que entrenan a altos niveles durante aproximadamente una hora al día. Los nadadores de largas distancias, corredores de fondo, triatletas o ciclistas entrarían dentro de esta categoría. A la vez, en la dieta vegetariana al tomar muchas piezas de fruta al día, también podría beneficiar a mantenerse bien hidratado durante todo el día, además de ser un a factor positivo para cargar los depósitos de glucógeno muscular, ya que sabemos que un gramo de hidratos de carbono para ser almacenado como glucógeno necesita 3-4 gramos H2O.


Dicho esto, proponemos que quienes quieran empezar a hacer una dieta vegetariana, tendrán que tener en cuenta las limitaciones que puede tener, así como limitaciones en cuanto a la ingesta de ciertos minerales como; hierro, calcio o cinc, ciertas vitaminas como la vitamina B12, o deficiente cantidad de proteínas. Además sabemos que los deportistas de resistencia necesitan más cantidad de proteínas que cualquier otro deportistas, ya que además de ser necesaria para construir nuevas células y recuperar de los esfuerzos prolongados, los deportistas de resistencia pueden utilizar los aminoácidos como recursos energético en un 5-10%, por ejemplo en una maratón de montaña. En este caso los deportistas vegetarianos, deberían de tomar más que 1,2-1,4 g de proteínas/Kg/ día (Lemon, 1995 y 1996), ya que estas cantidades son las mínimas aconsejadas para los deportistas de resistencia, y hemos visto que los vegetarianos deberían de tomar más cantidad de proteínas, al ser la utilización neta proteica de los alimentos vegetales deficitaria.


Con esto nos quedan las alternativas de 1) tomar suplemento como tal ó 2) dejar de ser vegetarianos estrictos y pasar a ser ovolactovegetarianos, que en este caso, la única limitación podría ser la ingesta de hierro.


Por otra parte, los que quieren empezar con la dieta vegetariana deberán hacerlos con cuidado, con más razón si son físicamente activos. Debe hacerse con cuidado y paulatinamente y siempre asesorado por un profesional cualificado, y sería conveniente realizar un par de analíticas sanguíneas para ver cómo están los depósitos de los nutrientes esenciales como, el hierro, o la vitamina B12, para valorar si interesa seguir con la dieta o no, o en base a estos resultados tomar precauciones.


No está demostrado que la dieta vegetariana pueda mejora el rendimiento, por lo que no se recomienda realizar este tipo de dieta en los deportistas, ya que una dieta equilibrada (Buque, 1995; Houtkooper, 1992) junto a una hidratación de al menos 8 vasos al día (Dapcipch et al, 2004) con todos los grupos de alimentos puede ser favorable, para que se den las condiciones óptimas para dar el rendimiento físico optimo.